它能解决什么问题

多数人安排青海湖行程只看"想去哪里"——但高反不看景点，看睡眠海拔曲线。本工具根据你的出发地海拔、总天数、最高目标海拔，自动生成"白天爬高 + 夜间回低"的阶梯日程，把单日睡眠海拔上升控制在 300–600m 内。

特别提醒"周五飞周日回"模式：周六中午才到西宁、当晚直上 3200m 青海湖，是高反发生率最高的行程模板。

阶梯日程生成器

① 出发城市海拔（米）

上海/广州/深圳（< 50m）成都/昆明（500–1900m）兰州/西安（1500m）西宁（2260m）

② 总天数（含往返交通日）

3 天（周末往返高风险） 4 天 5 天（推荐） 7 天（深度游）

③ 最高目标海拔

青海湖 3200m 茶卡盐湖 3100m + 橡皮山 3820m 玉珠峰大本营 / 年宝玉则 4000m+

④ 行程节奏偏好

慢节奏（睡眠海拔升 ≤ 300m/天）中等（≤ 600m/天）快节奏（不推荐）

🟢 睡眠海拔日升 ≤ 300m

AMS 发生率最低。即使直飞西宁也安全。适合儿童、老人、有既往高反史者。

🟡 睡眠海拔日升 300–600m

AMS 发生率 10-20%。多数健康成年人可耐受，但需注意补水、不剧烈运动。

🟠 睡眠海拔日升 600–900m

AMS 发生率 20-40%。建议首日服用 Diamox 125mg bid 预防。

🔴 睡眠海拔日升 > 900m（如周五飞周日回）

AMS 发生率 40-60%。即使年轻人也高发。建议增加在西宁的过渡天数，或将最高目标降低。

Q1："周五飞周日回"为什么是高风险？

你周五晚到西宁（2260m）已晚睡或熬夜，周六早上直奔青海湖（3200m），睡眠海拔一夜上升 940m，周日就要回——AMS 发生率最高、体力未恢复即上高原。建议哪怕加 1 天过渡也好很多。

Q2：什么是"爬高睡低"？

白天可去高海拔景区（橡皮山 3820m），但当晚必须回低海拔住宿（倒淌河 2800m）。睡眠海拔是 AMS 发生率的最强预测因子，不是白天到达高度。

Q3：环湖骑行 360km 的日程怎么排？

建议 5 天：Day1 西宁→二郎剑（住二郎剑 3200m），Day2→黑马河（3200m），Day3→刚察（3300m），Day4→鸟岛/泉吉（3200m），Day5→西宁。注意黑马河日出段需凌晨 4:30 起床。

Q4：在西宁过渡几天合适？

从海平面出发建议在西宁至少 1 晚（2260m）。如有既往高反史建议 2 晚。第 2 晚可安排倒淌河（2800m）作为进一步阶梯。从 1500m 城市出发则西宁过渡 1 晚即可。