它能解决什么问题

很多上班族周末去青海湖，下周一还要上班。但"周末往返"对周一周二的影响被严重低估——高原睡眠引起的认知下降可达 30%（相当于血醇 0.08%），相当于轻微醉酒状态。

本工具基于睡眠海拔 + 工作强度 + 个人睡眠基线，输出量化次日表现评分（0-100）、反应时间预估下降、推荐恢复策略。

次日表现评估器

① 今晚睡眠海拔

2260m（西宁） 2700m（倒淌河） 3200m（青海湖边） 3800m（橡皮山）

② 周一工作强度

轻（文职、远程）中（会议、写作）高（驾驶、谈判、外科）

③ 平时睡眠质量

好（沾枕头就睡 ≥ 7h）一般（偶尔失眠）差（常失眠 / 睡眠呼吸暂停）

④ 已住几晚（高原适应时间）

0 晚（刚到） 1 晚 3 晚 7 晚以上

🟢 表现良好（80-100）

相当于正常睡眠日。可正常上班，建议午后安排重要决策。

🟡 轻度下降（60-79）

反应时间延长 10-15%，注意力下降。避免驾驶/高空作业，下午 3 点后做重要决策。

🟠 显著下降（40-59）

相当于血醇 0.05-0.08%，认知功能下降 20-30%。建议周一下午远程办公，避免重要会议。

🔴 严重下降（< 40）

相当于血醇 0.08%+，反应时间下降 25-35%。严禁驾驶。建议周一周二均远程或请假。

Q1：睡 2700m 和睡 3200m 次日差异多大？

对健康成年人，平均差异 12-18 个百分点（评分）。3200m 睡眠次日认知下降更明显，尤其是首两晚。建议环湖骑行在二郎剑（3200m）住，黑马河日出赶早车看完回倒淌河（2800m）睡。

Q2：周末游青海湖，周一怎么尽量不"废"？

① 周日返程时在西宁（2260m）多住 1 晚，不要直飞；② 周一上午做事务性工作，下午再做决策；③ 周日晚上 8 点前睡觉；④ 周一咖啡因控制在 200mg 以内。

Q3：返程当天能开车回家吗？

不建议。数据表明从 3200m 睡一夜后开车回家，事故风险升高 2-3 倍，相当于轻度醉驾。建议高铁/飞机返程，到家后休息 ≥ 4 小时再驾驶。

Q4：Diamox 能改善睡眠质量吗？

可以。Diamox 减少周期性呼吸（高原常见的 Cheyne-Stokes 呼吸），可降低夜间血氧波动。但首选仍是降低睡眠海拔——爬高睡低。